Poniedziałek: Klatka + Nogi + Brzuch Klatka : Wyciskanie na lawce 12/12/10/10/8/8 Rozpietki hantlami 12/12/10/10/8/8 Pompki z nogami np na lawce 20/20/15/15 Nogi: Przysiady z hantlami 3x30 nie wiem jak sie to fachowo nazywa ale w filmiki trening 300 bylo : Jump Squat z hantelkami 3x30 Split Squat Jump 3x30 Wtorek: Brzuch + Wolne Środa : Barki + [...]
[...] podciąganie oraz pompki mógłbyś robić w te same dni i obserwować regenerację ciała, jeśli wszystko będzie ok to możesz dorzucić hantle bądź/lub/i gryf dokładając stopniowo ćwiczenia i ilość serii na małe grupy mięśniowe, ponieważ jak przy pompkach pracować będzie również triceps tak i przy podciąganiu pracować będzie biceps. oczywiście nie [...]
Poniedzialek: jest praktycznie sama klatka bo brzucha nawet nie licz jako cwiczenie do tego. 5cw. na klatke?? za duzo. 2-3max Środa: za dzuo tego wszystkiego biceps: mlotki i modlitewnik wystarczy barki: unoszenie bokiem + zza karku triceps: czacholamacze+pompki na poreczach przedramie: uginanie podchwytem+nawijanie ciezrka (kij lub hantelek) [...]
[...] te wyprosty wywal w ****u i daj wykroki np uginanie nóg w leżeniu 3 serie po 10/8/6powt. Łydki wspięcia na palce stojąc z obciążeniem 3 serie po 15-20powt Proponuję ćwiczenia robić stałym ciężarem i trymać się zakresu 8 powt w ćwiczeniach, z wyjątkiem łydek i brzucha? Pomóc w czymś jeszcz? pozdr Zmieniony przez - Zuberson w dniu [...]
[...] Ci robić - ja nawet przy ubytku chrząstki stawowej mogłem pływać i jeździć rowerem, teraz walę przysiady ze sztangą i jest OK na razie. Nogi: uzgodnij z lekarzem, jakie ćwiczenia, możesz wrzucić martwy ciąg na sztywnych nogach Klatka piersiowa: wyciskanie sztangi na płaskiej ławeczce 3serie Barki wyciskanie hantli 3serie lepiej sztanga, [...]
[...] parę serii to później nie mogłem spać i nie wiedziałem czy mam wyć , skakać leżeć czy biegać haha . Teraz to mam akcje jakby po prostu lewy biceps był dużo słabszy i bardzo szybko się pompował i męczył podczas ćwiczenia. To nie boli , tylko jest denerwujące i trochę przeszkadza w ćwiczeniu. Zmieniony przez - tommy3d w dniu 2024-01-28 19:33:24
Bardzo się ciesze ze sa osoby na tym forum ktore chetnie pomoga mniej doswiadczonym. Co sklania mnie do zastosowania takiego treningu? Chec osiagniecia wiekszej "lapy" co w moim wieku ( 17 lat, w tym roku 18 bedzie ) jest rzecza dosc wazna.Porownujac wszystkie miesnie to i tak uwazam ze biceps rozwija sie najlepiej.Gorzej mam z barkami i [...]
[...] układam już tydzień i wyszło mi coś takiego: PLAN I pompki (min.150) podzielone na serie, rozstaw rąk i.t.p pompki stojąc na rękach 4xmax pompki na poręczach 4xmax brzuch 2 ćwiczenia następnie ide do piwnicy i ponad godzine staram się walić w worek PLAN II podciągnięcia (min. około 80) szeroko, wąsko, nachwyt, pod... i.t.d biceps 2 ćwiczenia [...]
[...] 3 serie - Hantle siedząc (ze skrętem ręki), 3 serie - Równoczesne podnoszenie hantli stojąc (bez skrętu ręki), 2-3 serie. To jest taka podstawa planu, niektóre ćwiczenia zmieniam czasem ale większość pozostaje. W zasadzie każdego dnia ćwiczę jakąś grupę priorytetową: poniedziałek nogi (bo mam trochę za chude),środa klata, piątek [...]
-Poniedziałek: klatka Laweczka: 6 serii po 6 powtorzen 60 kg Rozpietki 4 serie po 10 powtorzen 7 kg n hantel Triceps: Pompki na triceps 4 serie po 10 powtorzen Cwiczenie hantlami 6 serie po 6 powtorzen 11 kg -Wtorek: przerwa -Środa: Brzuszki 5 serii po 20 powtorzen -Czwartek: biceps 6 serii po 6 powtorzen 35 kg Hantle: 6 serii po 6 powtorzen 11 kg [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] bok tył (np. sztanga z przodu, hantle z tyłu i wzniosy na boki), biceps może zrób tak: sztanga 4 serie, o kolano 3 serie, 21 rób tylko raz. dalej: albo abs II albo inne ćwiczenia, nie łącz bo to za dużo będzie. nogi: Na przód masz: przysiady i wykroki na tył możesz dać żuraw + maszynę leżąc no i łydki jeszcze Zmieniony przez - DreamEvil w [...]
[...] że za dużo ćwiczeń i że przeładowany , ale jak dla mnie ćwiczyło się dobrze a z racji tego, że byłem na cyklu ( BCAA+kreatyna) dawałem sobie ze wszystkim radę. Jeżeli wyjaśnić jakieś ćwiczenie to proszę pisać , gdyż pisałem z głowy i mogłem niedokładną nazwę jakiegoś ćwiczenia opisać. Zmieniony przez - Matthew514 w dniu 2012-03-17 15:45:47
No właśnie, kolejność nie jest przypadkowa. Ustawiłem ją tak aby nie skakać za mocno po sprzęcie i po sali. Jak już chwyciłem gryf 12kg to trzymałem aż skończę wszystkie ćwiczenia z gryfem. To samo hantle - jak poszedłem na stanowisko z hantlami to już tam zostałem itd. Ale no problem, wrzucam w formie tekstowej: Biceps uginanie ze sztangą Barki [...]
Poniedziałek Klata wyciskanie płasko 3 serie 10,8,6 wyciskanie na skosie 3 serie 10,8,6 Rozpiętki 10,8,6 Biceps: uginanie ramion podchwytem 4 serie 10,8,6,6 uginanie w oparciu o kolano 3 serie 10,8,6 Środa Grzbiet: Podciąganie w nachwycie 4 serie max Wiosłowanie sztangą 3 serie 10,10,9 Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3 serie [...]
lamana - niekoniecznie, mozna wszystko cwiczyc prostą skoro tak mowisz to cwicz biceps na modlitewniku albo uginanie podchwytem prosta sztanga.To nadgarstki bd mial po pewnym czasie zniszczone doszczetnie.Nie pisz glupich postow. hantle - ok, ale niekoniecznie hantle niekonieczne??to w jaki sposob bd cwiczyl podstawowe cwiczenia?wszystko bd [...]
Wczesniej Ci wspomnialem o ACT. O samym treningu (szczegoly) i jego zaletach musisz doczytac na forum jesli jest to nowosc dla Ciebie. Sam aktualnie po roznych zyciowych zawirowaniach po nieregularnych treningach zaczynam znowu jakby od nowa - nawet moze jakis dziennik zaloze zeby miec dodatkowy motywator :) ? Z zasady nikt nie uklada planow tutaj [...]
A jak na moje oko to ten split jest bardzo ladny nawet i nie widze sensu wkladac treningu Push-Pull. Odciążył bym troche biceps tak w granicach 2 cwiczenia po 4 serie albo 3 po 3. Mieszaj skosy na klatke raz hantle plaska raz gorny itd. Wrzuć coś na brzuch lekkiego w 1 dzien w tygodniu ;p. Co do wykroków jezeli nie są chodzone to polecam wlasnie [...]
[...] mocno nabita, natomiast trening dwugłowych ramienia ledwo doprowadziłem do końca. Skóra maksymalnie naprężona, będę musiał uważać na rozstępy i czymś ją smarować. Przy 2 ćwiczenia hantle już same wypadały mi z rąk. Po treningu zmierzyłem obwód ramienia i był on o 2 cm większy niż jest normalnie, także konkretnie %-) Teraz już zawsze będę tak [...]